4 tapaa saada kunto kotiin

Sisällysluettelo:

4 tapaa saada kunto kotiin
4 tapaa saada kunto kotiin

Video: 4 tapaa saada kunto kotiin

Video: 4 tapaa saada kunto kotiin
Video: ЛЮБОВЬ С ДОСТАВКОЙ НА ДОМ (2020). Романтическая комедия. Хит 2024, Maaliskuu
Anonim

Vaikka kuntosalin jäsenyys voi olla mukavaa, sinun ei tarvitse olla sellaista saadaksesi hyvän muodon! Itse asiassa et edes tarvitse laitteita saadaksesi kunnossa. Tarvitset vain vähän aikaa ja tilaa itsellesi sekä perusharjoitussuunnitelman. Jos sinulla on vaikeuksia sopia harjoitusaikaan, älä huoli-voit liukua fyysiseen aktiivisuuteen päivittäiseen rutiiniin.

Askeleet

Tapa 1 /4: Kotona tehtävän kunto-ohjelman luominen

Kuntoudu kotona Vaihe 8
Kuntoudu kotona Vaihe 8

Vaihe 1. Käytä 5–10 minuuttia lämmittelyä ennen jokaista harjoitusta

Tee progressiivista aerobista toimintaa, joka käyttää samoja lihaksia kuin haluat treenata. Esimerkiksi lenkkeile hitaasti, jos aiot ajaa pidempään. Etkö ole varma, mitä tehdä? Kokeile hyppyjä, jalkojen tai käsivarsien ympyröitä tai jopa tanssia. Pyydä vain verta pumppaamaan. Käytä sitten muutaman minuutin venyttelyä, jotta vähennät loukkaantumisriskiä harjoituksen aikana.

Venytykset voivat olla niin yksinkertaisia kuin haluat. Kokeile taivuttaa ja koskettaa varpaita, kiertää vartaloa kädet lantiolla tai tehdä kävelylenkkejä

Kuntoilu kotona Vaihe 10
Kuntoilu kotona Vaihe 10

Vaihe 2. Tavoitteena on 30 minuuttia sydän- tai aerobista toimintaa 5-7 päivää viikossa

Aerobinen liikunta saa veren pumppaamaan ja lisää sykettäsi, minkä vuoksi se parantaa sydän- ja verisuonitautia. 10–30 minuutin harjoitus on hyvä alku aloittelijoille, mutta voit saada sen jopa 300 minuuttiin viikossa todella kunnon saamiseksi.

On hienoa jakaa harjoitusaika pienempiin istuntoihin. Jos esimerkiksi et voi tehdä 30 minuutin sydänkertaa yhdellä istunnolla, pyri kolmeen 10 minuutin harjoitukseen

Kuntoilu kotona Vaihe 11
Kuntoilu kotona Vaihe 11

Vaihe 3. Tee voimaharjoittelua 2 kertaa viikossa lihasten rakentamiseksi

Voimaharjoittelu, jota kutsutaan myös vastuskoulutukseksi, tekee sinusta vahvemman ja lisää kestävyyttä. Yritä tehdä harjoituksia, jotka harjoittavat paljon lihaksia, ja lisää painoja vastuskyvyn lisäämiseksi. Tämä auttaa sinua tekemään vaikeamman harjoittelun joka kerta kun harjoittelet. Aloita tekemällä perusvoimaharjoituksia, kuten kyykkyjä tai punnerruksia.

Kuntoilu kotona Vaihe 13
Kuntoilu kotona Vaihe 13

Vaihe 4. Jäähdytä 5–10 minuuttia jokaisen harjoituksen jälkeen

Saatat houkutella lopettamaan harjoituksesi, kun olet viimeksi suorittanut viimeisen sarjan tai aktiviteetin, mutta käytä muutama minuutti harjoitusten suorittamiseen, jotka hidastavat sykettäsi. Voit esimerkiksi pudottaa juoksusi kävelylle tai hidastaa pyöräilyäsi.

  • Jäähdytysaika estää lihaksia kouristamasta ja voi estää huimausta hengityksen ja sykkeen laskiessa.
  • Hellävaraiset venytykset voivat myös parantaa liikerataa.
Kuntoilu kotona Vaihe 2
Kuntoilu kotona Vaihe 2

Vaihe 5. Ajoita harjoitukset

On täysin normaalia, että sinulla on suuria aikomuksia saada kunto kuntoon, mutta saatat huomata, että päivä ohittaa sinut tai unohdat! Priorisoi kuntosi ja varaa päivittäiseen rutiiniin aikaa harjoitukselle, jotta pysyt todella siinä.

Aikataulun tekeminen voi auttaa sinua suunnittelemaan, mitä harjoituksia tehdä joka päivä. Voit esimerkiksi tehdä sydän maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, kun taas tiistaisin ja torstaisin harjoittelet voimaharjoittelua

Kuntoilu kotona Vaihe 7
Kuntoilu kotona Vaihe 7

Vaihe 6. Aseta saavutettavissa olevat tavoitteet, jotka voit jakaa pienempiin tehtäviin

On yksi asia sanoa, että haluat saada kuntoa, mutta se tarkoittaa jokaiselle jotain erilaista. Mieti mitä aiot saavuttaa ja tee siitä tavoitteesi. Sen pitäisi olla konkreettinen, realistinen ja merkityksellinen. Jaa sitten jokainen tavoite pieniksi, toimiviksi vaiheiksi, joten tuntuu siltä, että edistyt säännöllisesti.

  • Tavoitteesi voi esimerkiksi olla nostaa 50 kiloa, laihtua 5 kiloa tai juosta 5 000 kiloa.
  • Jos haluat uida 10 kierrosta ja voit tehdä tällä hetkellä 4, tee pienemmäksi tavoitteeksi uida ylimääräiset 2 kierrosta viikon sisällä. Lisää sitten 2 ylimääräistä kierrosta seuraavalla viikolla jne.
  • Jos tavoitteesi on laihtua 10 kiloa, pienempiä askeleita voivat olla treenaaminen 5 päivänä viikossa, uinti 2 päivänä viikossa ja pikaruoan välttäminen.
Kuntoilu kotona Vaihe 7
Kuntoilu kotona Vaihe 7

Vaihe 7. Kirjoita ylös tai seuraa fyysistä aktiivisuuttasi

Päiväkirjan kirjoittaminen tai kuntomatkasi kirjaaminen voi auttaa sinua pitämään itsesi vastuullisena ja motivoimaan sinua, kun kirjautuneet harjoituksesi alkavat kertyä. Voit kirjoittaa edistymisesi muistikirjaan tai kirjoittaa sen sovellukseen.

Korosta onnistumisiasi! Tee erityinen huomautus, jos olit esimerkiksi energisempi tai menetit muutaman kilon

Tapa 2/4: Kokeile tiettyjä harjoitusvaihtoehtoja

Kuntoilu kotona Vaihe 8
Kuntoilu kotona Vaihe 8

Vaihe 1. Kokeile iskun ja vaikutuksettoman sydänyhdistelmän yhdistelmää

Pyydä sydäntäsi nauttimaan tehokkaasta kardio- tai aerobisesta harjoittelusta. Vaikutus tarkoittaa vain sitä, että harjoitukseen liittyy jonkin verran voimaa. Potkunyrkkeily, kävely ja juoksu ovat hyviä esimerkkejä. Kokeile ei-iskuja, kokeile uintia tai pyöräilyä. Nämä ovat hieman helpompia nivelissäsi. Tässä on muutama aerobinen harjoitus, jotka sisällytetään harjoituksiisi:

  • Kävele nopeasti tai ylös ja alas portaita
  • Hölkkä
  • Hyppynaru
  • Haarahyppyjä
  • Tanssi energisen musiikin tahdissa
Kuntoudu kotona Vaihe 9
Kuntoudu kotona Vaihe 9

Vaihe 2. Tee lankkuja, nousuja ja muita kehonpainoharjoituksia

Haluatko rakentaa lihasmassaa ostamatta laitteita? Vaikka lankut ja nousut harjoittavat ydin- ja vatsalihaksia, harjoitukset, kuten kyykky, voivat parantaa alavartalon voimaa. Jos haluat vahvistaa ylävartalon lihaksia, kokeile punnerruksia, rypistyksiä tai kiharoita.

Vaikka voit tehdä paljon voimaharjoittelua ilman laitteita, käsipainojen pitäminen samalla kun teet harjoituksia, kuten kyykkyjä tai nousuja, voi lisätä vastusta ja auttaa sinua saamaan enemmän irti harjoituksestasi

Kuntoilu kotona Vaihe 10
Kuntoilu kotona Vaihe 10

Vaihe 3. Investoi kardiolaitteisiin, joita voit käyttää kotona

Toki jotkut kardiolaitteet vievät tilaa, mutta saat niistä paljon hyötyä! Hanki kiinteä pyörä, soutulaite tai juoksumatto, jos olet sitoutunut kardiotreeniin kotona. Jos sinulla on vähän tilaa, mutta haluat hyvän harjoittelun, hanki hyppynaru ja mini-trampoliini.

Saatat nähdä mini-trampoliinit, joita kutsutaan reboundereiksi, ja ne ovat hienoja, jos sinulla ei ole paljon tilaa kotona kardiolaitteille

Kuntoilu kotona Vaihe 11
Kuntoilu kotona Vaihe 11

Vaihe 4. Investoi vapaisiin painoihin tai kahvakuuliin vastuskyvyn lisäämiseksi

Voit helposti noutaa ilmaisia painoja, kuten käsipainoja tai kahvakuulia, säästökaupoista tai verkosta. Hanki erilaisia painoja, jotta voit haastaa itsesi treenaamisen aikana. Vastusnauhat ovat toinen loistava työkalu saadaksesi enemmän irti harjoituksestasi.

Etkö halua ostaa laitteita? Tarkista kodistasi, mitä voit nostaa. Voit noutaa raskaita tölkkejä voimaharjoittelun aikana tai käyttää tukevaa huivia joustavan vastusnauhan sijasta

Tapa 3/4: Hiipiminen fyysisessä harjoituksessa

Kuntoilu kotona Vaihe 14
Kuntoilu kotona Vaihe 14

Vaihe 1. Harjoittele siivouksen aikana ja purista kuntoiluaikaa

Elämä voi olla kiireistä ja saattaa tuntua vaikealta sopia omaan harjoitukseen, mutta voit silti olla aktiivinen joka päivä! Ajattele kaikkia fyysisiä asioita, joita teet kotisi ympärillä, ja yritä tehdä muutama niistä reippaalla tahdilla päivinä, joita et välttämättä voi selvittää. Saatat:

  • Harauta lehtiä tai leikkaa nurmikko työntöleikkurilla
  • Moppaa lattia
  • Kuori amme
  • Tyhjiö
Kuntoudu kotona Vaihe 15
Kuntoudu kotona Vaihe 15

Vaihe 2. Kävele reippaasti ja osu portaita

Yritä kävellä naapurustossasi 2 tai 3 päivää viikossa niin kauan kuin voit. Jopa 10 minuutin kävelymatka voi todella lisätä! Ota portaat aina kun näet ne, tai jos asut kerrostalossa, kiipeä portaita ylös ja alas, kun aloitat tai lopetat kävelysi. Tämä on fantastinen voimaa vahvistava aerobinen harjoitus.

Selvitä, milloin sinulla on eniten energiaa päiväsi aikana auttaaksesi sinua nousemaan ja liikkumaan. Yritä suunnitella kävelysi tämän ajanjakson aikana, jotta voit todennäköisemmin seurata sitä

Kuntoudu kotona Vaihe 18
Kuntoudu kotona Vaihe 18

Vaihe 3. Purista fyysisen aktiivisuuden jaksot lyhyiksi taukoiksi

Ajattele kaikkia aikoja, joita odotat koko päivän-puhelin on jumissa, mainostauon aikana tai kuuntelee mainoksia radiosta. Kerro itsellesi, että olet aktiivinen näiden taukojen aikana. Tulet yllättymään siitä, kuinka paljon voit saavuttaa!

Tee esimerkiksi hyppytelineitä tai nousuja odottaessasi mainoksia tai pidä pientä käsipainoa ja pumppaa käsiäsi puhuessasi puhelimessa

Kuntoilu kotona Vaihe 15
Kuntoilu kotona Vaihe 15

Vaihe 4. Tee venytys, kun suoritat askareita

Ajattele aina, kun teet jotain kotisi ympärillä, missä seisot vain paikallaan. Ehkä seisot peilin edessä ja harjaat hampaitasi, seisot lieden edessä ruoanlaiton aikana tai seisot, kun taitat vaatteita. Keksi venytyksiä, joita voit tehdä työskennellessäsi näiden tehtävien parissa, jotta saat työt tehtyä, mutta harjoittelet samalla.

Tee esimerkiksi kyykkyjä harjataksesi hampaitasi tai nosta vasikoita ruoanlaiton aikana

Kuntoudu kotona Vaihe 5
Kuntoudu kotona Vaihe 5

Vaihe 5. Muistuta sinua liikkumisesta sovelluksella

Oletko koskaan päässyt päivän päätteeksi vain ymmärtämään, ettet ole ollut kovin aktiivinen? Voit estää tämän asentamalla sovelluksen, joka lähettää sinulle muistutuksia fyysisestä toiminnasta koko päivän. Voit yleensä määrittää, kuinka usein haluat saada ilmoituksia. Jotkut näistä sovelluksista tarjoavat myös harjoitusvaihtoehtoja, mikä voi tehdä siitä hauskempaa.

Esimerkiksi yksinkertaiset sovellukset saattavat sammua muutaman tunnin välein muistuttaakseen sinua nousemasta ja kävelemään muutaman minuutin ajan, kun taas toiset saattavat varoittaa sinua ja kehottaa sinua suorittamaan perusvenytyksiä. Voit ohjelmoida omasi sammumaan 2 tunnin välein, joten voit nousta ylös ja tehdä esimerkiksi 5 minuutin sydänliikkeitä

Kuntoilu kotona Vaihe 17
Kuntoilu kotona Vaihe 17

Vaihe 6. Tee asioistasi aktiivisempia

Jos päiväsi on täynnä juoksevia asioita, on luultavasti houkuttelevaa ajaa ja napata lähimmät pysäköintipaikat. Ajattele sen sijaan tapoja, joilla voit hoitaa tehtäviä, kuten kuntopyörän tai kävellä, jos mahdollista, tai bussilla ja kävellä eri yrityksille. Jos ajat autolla, pysäköi kauemmaksi kaupasta, jotta pääset kävelemään enemmän.

Ohita hissi tai liukuportaat ja mene sen sijaan portaita

Kuntoilu kotona Vaihe 16
Kuntoilu kotona Vaihe 16

Vaihe 7. Aloita puutarha saadaksesi liikuntaa, kun kasvatat terveellistä ruokaa

Puutarhanhoito ei välttämättä ole ensimmäinen asia, jonka ajattelet kuntoillessasi, mutta siihen liittyy paljon vaivaa! Voit kaivaa, nostaa, haravoida, istuttaa, rikkakasvien ja sadon, jotka vahvistavat luita ja lihaksia.

Eikö sinulla ole tilaa puutarhalle kotonasi? Selvitä, onko kaupungissasi yhteisön puutarha, jossa voit työskennellä

Menetelmä 4/4: Terveellisen ruokavalion noudattaminen

Kuntoudu kotona Vaihe 19
Kuntoudu kotona Vaihe 19

Vaihe 1. Tavoita 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin

Tuoreet tuotteet sisältävät paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, joten yritä syödä monipuolisesti. Jos hedelmien ja vihannesten lisääminen on vaikeaa, kokeile vähitellen sisällyttää ne aterioihisi. Syö esimerkiksi yksi annos aamiaisella, 2 annosta lounaalla ja 3 illallisella saadaksesi kaikki suositellut tuotteet. Etkö ole varma, mikä annos on? Tässä muutamia esimerkkejä alkuun pääsemiseksi:

  • 1 pieni omena
  • 1 kuppi (190 g) marjoja
  • 1/2 dl (82 g) kuivattuja hedelmiä
  • 2 kuppia (200 g) lehtivihanneksia
  • 1 kuppi (90 g) raakoja tai keitettyjä vihanneksia, kuten parsakaalia tai porkkanaa
Kuntoudu kotona Vaihe 20
Kuntoudu kotona Vaihe 20

Vaihe 2. Syö täysjyväviljaa sisältäviä ruokia

Puolet syömistäsi hiilihydraateista on oltava täysjyvätuotteita, jotta saat ravintokuitua, rautaa ja B -vitamiineja. Tee yksinkertaisia vaihtosopimuksia, kuten täysjyväleivän syöminen valkoisen leivän sijasta, ruskea riisi valkoisen riisin sijaan ja kaurapuuro aamiaismurojen sijasta. Nämä elintarvikkeet pitävät sinut kylläisenä pidempään ja voivat auttaa pitämään kolesterolin alhaisena.

Löydät yleensä täysjyväversioita pannukakkuista, tortilloista, pastasta, leivästä ja bageleista

Kuntoilu kotona Vaihe 1
Kuntoilu kotona Vaihe 1

Vaihe 3. Valitse ravitsevat, vähärasvaiset proteiinilähteet

Sinulla on paljon terveellisiä vaihtoehtoja! Ota kananmunat, kalat, pavut ja liha, kuten nahaton kana, sianlihapaisti tai vähärasvainen naudanliha. Älä unohda, että vähärasvainen meijeri, kuten maito, juusto ja jogurtti, ovat myös hyviä proteiinin ja kalsiumin lähteitä.

  • Yritä etsiä käsittelemättömiä proteiinilähteitä. Jalostetut elintarvikkeet, kuten deli -liha, makkara ja pekoni, sisältävät runsaasti natriumia ja tyydyttyneitä rasvoja.
  • Pähkinät, palkokasvit ja pavut ovat kaikki fantastisia proteiinin lähteitä vegaani- ja kasvisruokavalioille.
Kuntoudu kotona Vaihe 22
Kuntoudu kotona Vaihe 22

Vaihe 4. Vähennä joka päivä syömäsi sokeripitoisen ruoan määrää

Liian paljon puhdistettua sokeria voi vahingoittaa sydäntäsi, lisätä diabeteksen riskiä ja edistää lihavuutta. American Heart Association suosittelee, että naiset rajoittavat sokerinsaannin alle 6 teelusikallista (25 g) päivässä ja miehet rajoittavat saanninsa alle 9 teelusikalliseen (38 g) päivässä.

Muista, että puhdistetut sokerit joutuvat usein jalostettuihin elintarvikkeisiin, kuten kekseihin, leipään ja mausteisiin. Lue elintarvikkeiden etiketit nähdäksesi lisätyn sokeripitoisuuden, jotta voit seurata kuinka paljon sokeria käytät päivässä

Kuntoudu kotona Vaihe 23
Kuntoudu kotona Vaihe 23

Vaihe 5. Rajoita tyydyttyneiden rasvojen saantia

Ruokavalio, jossa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, voi aiheuttaa korkean kolesterolin ja sydänsairauksia. Tämä tarkoittaa evästeiden, leivonnaisten, paistetun ruoan ja pikaruoan vähentämistä. Yritä tehdä terveellisiä vaihtosopimuksia, kuten syödä paistettuja perunoita ranskalaisten sijaan tai kourallinen pähkinöitä perunalastujen sijaan.

Näiden elintarvikkeiden välttäminen voi myös auttaa sinua poistamaan ylimääräisen sokerin ruokavaliosta

Vinkkejä

Suositeltava: