Vaikka kuntosalin jäsenyys voi olla mukavaa, sinun ei tarvitse olla sellaista saadaksesi hyvän muodon! Itse asiassa et edes tarvitse laitteita saadaksesi kunnossa. Tarvitset vain vähän aikaa ja tilaa itsellesi sekä perusharjoitussuunnitelman. Jos sinulla on vaikeuksia sopia harjoitusaikaan, älä huoli-voit liukua fyysiseen aktiivisuuteen päivittäiseen rutiiniin.
Askeleet
Tapa 1 /4: Kotona tehtävän kunto-ohjelman luominen
Vaihe 1. Käytä 5–10 minuuttia lämmittelyä ennen jokaista harjoitusta
Tee progressiivista aerobista toimintaa, joka käyttää samoja lihaksia kuin haluat treenata. Esimerkiksi lenkkeile hitaasti, jos aiot ajaa pidempään. Etkö ole varma, mitä tehdä? Kokeile hyppyjä, jalkojen tai käsivarsien ympyröitä tai jopa tanssia. Pyydä vain verta pumppaamaan. Käytä sitten muutaman minuutin venyttelyä, jotta vähennät loukkaantumisriskiä harjoituksen aikana.
Venytykset voivat olla niin yksinkertaisia kuin haluat. Kokeile taivuttaa ja koskettaa varpaita, kiertää vartaloa kädet lantiolla tai tehdä kävelylenkkejä
Vaihe 2. Tavoitteena on 30 minuuttia sydän- tai aerobista toimintaa 5-7 päivää viikossa
Aerobinen liikunta saa veren pumppaamaan ja lisää sykettäsi, minkä vuoksi se parantaa sydän- ja verisuonitautia. 10–30 minuutin harjoitus on hyvä alku aloittelijoille, mutta voit saada sen jopa 300 minuuttiin viikossa todella kunnon saamiseksi.
On hienoa jakaa harjoitusaika pienempiin istuntoihin. Jos esimerkiksi et voi tehdä 30 minuutin sydänkertaa yhdellä istunnolla, pyri kolmeen 10 minuutin harjoitukseen
Vaihe 3. Tee voimaharjoittelua 2 kertaa viikossa lihasten rakentamiseksi
Voimaharjoittelu, jota kutsutaan myös vastuskoulutukseksi, tekee sinusta vahvemman ja lisää kestävyyttä. Yritä tehdä harjoituksia, jotka harjoittavat paljon lihaksia, ja lisää painoja vastuskyvyn lisäämiseksi. Tämä auttaa sinua tekemään vaikeamman harjoittelun joka kerta kun harjoittelet. Aloita tekemällä perusvoimaharjoituksia, kuten kyykkyjä tai punnerruksia.
Vaihe 4. Jäähdytä 5–10 minuuttia jokaisen harjoituksen jälkeen
Saatat houkutella lopettamaan harjoituksesi, kun olet viimeksi suorittanut viimeisen sarjan tai aktiviteetin, mutta käytä muutama minuutti harjoitusten suorittamiseen, jotka hidastavat sykettäsi. Voit esimerkiksi pudottaa juoksusi kävelylle tai hidastaa pyöräilyäsi.
- Jäähdytysaika estää lihaksia kouristamasta ja voi estää huimausta hengityksen ja sykkeen laskiessa.
- Hellävaraiset venytykset voivat myös parantaa liikerataa.
Vaihe 5. Ajoita harjoitukset
On täysin normaalia, että sinulla on suuria aikomuksia saada kunto kuntoon, mutta saatat huomata, että päivä ohittaa sinut tai unohdat! Priorisoi kuntosi ja varaa päivittäiseen rutiiniin aikaa harjoitukselle, jotta pysyt todella siinä.
Aikataulun tekeminen voi auttaa sinua suunnittelemaan, mitä harjoituksia tehdä joka päivä. Voit esimerkiksi tehdä sydän maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, kun taas tiistaisin ja torstaisin harjoittelet voimaharjoittelua
Vaihe 6. Aseta saavutettavissa olevat tavoitteet, jotka voit jakaa pienempiin tehtäviin
On yksi asia sanoa, että haluat saada kuntoa, mutta se tarkoittaa jokaiselle jotain erilaista. Mieti mitä aiot saavuttaa ja tee siitä tavoitteesi. Sen pitäisi olla konkreettinen, realistinen ja merkityksellinen. Jaa sitten jokainen tavoite pieniksi, toimiviksi vaiheiksi, joten tuntuu siltä, että edistyt säännöllisesti.
- Tavoitteesi voi esimerkiksi olla nostaa 50 kiloa, laihtua 5 kiloa tai juosta 5 000 kiloa.
- Jos haluat uida 10 kierrosta ja voit tehdä tällä hetkellä 4, tee pienemmäksi tavoitteeksi uida ylimääräiset 2 kierrosta viikon sisällä. Lisää sitten 2 ylimääräistä kierrosta seuraavalla viikolla jne.
- Jos tavoitteesi on laihtua 10 kiloa, pienempiä askeleita voivat olla treenaaminen 5 päivänä viikossa, uinti 2 päivänä viikossa ja pikaruoan välttäminen.
Vaihe 7. Kirjoita ylös tai seuraa fyysistä aktiivisuuttasi
Päiväkirjan kirjoittaminen tai kuntomatkasi kirjaaminen voi auttaa sinua pitämään itsesi vastuullisena ja motivoimaan sinua, kun kirjautuneet harjoituksesi alkavat kertyä. Voit kirjoittaa edistymisesi muistikirjaan tai kirjoittaa sen sovellukseen.
Korosta onnistumisiasi! Tee erityinen huomautus, jos olit esimerkiksi energisempi tai menetit muutaman kilon
Tapa 2/4: Kokeile tiettyjä harjoitusvaihtoehtoja
Vaihe 1. Kokeile iskun ja vaikutuksettoman sydänyhdistelmän yhdistelmää
Pyydä sydäntäsi nauttimaan tehokkaasta kardio- tai aerobisesta harjoittelusta. Vaikutus tarkoittaa vain sitä, että harjoitukseen liittyy jonkin verran voimaa. Potkunyrkkeily, kävely ja juoksu ovat hyviä esimerkkejä. Kokeile ei-iskuja, kokeile uintia tai pyöräilyä. Nämä ovat hieman helpompia nivelissäsi. Tässä on muutama aerobinen harjoitus, jotka sisällytetään harjoituksiisi:
- Kävele nopeasti tai ylös ja alas portaita
- Hölkkä
- Hyppynaru
- Haarahyppyjä
- Tanssi energisen musiikin tahdissa
Vaihe 2. Tee lankkuja, nousuja ja muita kehonpainoharjoituksia
Haluatko rakentaa lihasmassaa ostamatta laitteita? Vaikka lankut ja nousut harjoittavat ydin- ja vatsalihaksia, harjoitukset, kuten kyykky, voivat parantaa alavartalon voimaa. Jos haluat vahvistaa ylävartalon lihaksia, kokeile punnerruksia, rypistyksiä tai kiharoita.
Vaikka voit tehdä paljon voimaharjoittelua ilman laitteita, käsipainojen pitäminen samalla kun teet harjoituksia, kuten kyykkyjä tai nousuja, voi lisätä vastusta ja auttaa sinua saamaan enemmän irti harjoituksestasi
Vaihe 3. Investoi kardiolaitteisiin, joita voit käyttää kotona
Toki jotkut kardiolaitteet vievät tilaa, mutta saat niistä paljon hyötyä! Hanki kiinteä pyörä, soutulaite tai juoksumatto, jos olet sitoutunut kardiotreeniin kotona. Jos sinulla on vähän tilaa, mutta haluat hyvän harjoittelun, hanki hyppynaru ja mini-trampoliini.
Saatat nähdä mini-trampoliinit, joita kutsutaan reboundereiksi, ja ne ovat hienoja, jos sinulla ei ole paljon tilaa kotona kardiolaitteille
Vaihe 4. Investoi vapaisiin painoihin tai kahvakuuliin vastuskyvyn lisäämiseksi
Voit helposti noutaa ilmaisia painoja, kuten käsipainoja tai kahvakuulia, säästökaupoista tai verkosta. Hanki erilaisia painoja, jotta voit haastaa itsesi treenaamisen aikana. Vastusnauhat ovat toinen loistava työkalu saadaksesi enemmän irti harjoituksestasi.
Etkö halua ostaa laitteita? Tarkista kodistasi, mitä voit nostaa. Voit noutaa raskaita tölkkejä voimaharjoittelun aikana tai käyttää tukevaa huivia joustavan vastusnauhan sijasta
Tapa 3/4: Hiipiminen fyysisessä harjoituksessa
Vaihe 1. Harjoittele siivouksen aikana ja purista kuntoiluaikaa
Elämä voi olla kiireistä ja saattaa tuntua vaikealta sopia omaan harjoitukseen, mutta voit silti olla aktiivinen joka päivä! Ajattele kaikkia fyysisiä asioita, joita teet kotisi ympärillä, ja yritä tehdä muutama niistä reippaalla tahdilla päivinä, joita et välttämättä voi selvittää. Saatat:
- Harauta lehtiä tai leikkaa nurmikko työntöleikkurilla
- Moppaa lattia
- Kuori amme
- Tyhjiö
Vaihe 2. Kävele reippaasti ja osu portaita
Yritä kävellä naapurustossasi 2 tai 3 päivää viikossa niin kauan kuin voit. Jopa 10 minuutin kävelymatka voi todella lisätä! Ota portaat aina kun näet ne, tai jos asut kerrostalossa, kiipeä portaita ylös ja alas, kun aloitat tai lopetat kävelysi. Tämä on fantastinen voimaa vahvistava aerobinen harjoitus.
Selvitä, milloin sinulla on eniten energiaa päiväsi aikana auttaaksesi sinua nousemaan ja liikkumaan. Yritä suunnitella kävelysi tämän ajanjakson aikana, jotta voit todennäköisemmin seurata sitä
Vaihe 3. Purista fyysisen aktiivisuuden jaksot lyhyiksi taukoiksi
Ajattele kaikkia aikoja, joita odotat koko päivän-puhelin on jumissa, mainostauon aikana tai kuuntelee mainoksia radiosta. Kerro itsellesi, että olet aktiivinen näiden taukojen aikana. Tulet yllättymään siitä, kuinka paljon voit saavuttaa!
Tee esimerkiksi hyppytelineitä tai nousuja odottaessasi mainoksia tai pidä pientä käsipainoa ja pumppaa käsiäsi puhuessasi puhelimessa
Vaihe 4. Tee venytys, kun suoritat askareita
Ajattele aina, kun teet jotain kotisi ympärillä, missä seisot vain paikallaan. Ehkä seisot peilin edessä ja harjaat hampaitasi, seisot lieden edessä ruoanlaiton aikana tai seisot, kun taitat vaatteita. Keksi venytyksiä, joita voit tehdä työskennellessäsi näiden tehtävien parissa, jotta saat työt tehtyä, mutta harjoittelet samalla.
Tee esimerkiksi kyykkyjä harjataksesi hampaitasi tai nosta vasikoita ruoanlaiton aikana
Vaihe 5. Muistuta sinua liikkumisesta sovelluksella
Oletko koskaan päässyt päivän päätteeksi vain ymmärtämään, ettet ole ollut kovin aktiivinen? Voit estää tämän asentamalla sovelluksen, joka lähettää sinulle muistutuksia fyysisestä toiminnasta koko päivän. Voit yleensä määrittää, kuinka usein haluat saada ilmoituksia. Jotkut näistä sovelluksista tarjoavat myös harjoitusvaihtoehtoja, mikä voi tehdä siitä hauskempaa.
Esimerkiksi yksinkertaiset sovellukset saattavat sammua muutaman tunnin välein muistuttaakseen sinua nousemasta ja kävelemään muutaman minuutin ajan, kun taas toiset saattavat varoittaa sinua ja kehottaa sinua suorittamaan perusvenytyksiä. Voit ohjelmoida omasi sammumaan 2 tunnin välein, joten voit nousta ylös ja tehdä esimerkiksi 5 minuutin sydänliikkeitä
Vaihe 6. Tee asioistasi aktiivisempia
Jos päiväsi on täynnä juoksevia asioita, on luultavasti houkuttelevaa ajaa ja napata lähimmät pysäköintipaikat. Ajattele sen sijaan tapoja, joilla voit hoitaa tehtäviä, kuten kuntopyörän tai kävellä, jos mahdollista, tai bussilla ja kävellä eri yrityksille. Jos ajat autolla, pysäköi kauemmaksi kaupasta, jotta pääset kävelemään enemmän.
Ohita hissi tai liukuportaat ja mene sen sijaan portaita
Vaihe 7. Aloita puutarha saadaksesi liikuntaa, kun kasvatat terveellistä ruokaa
Puutarhanhoito ei välttämättä ole ensimmäinen asia, jonka ajattelet kuntoillessasi, mutta siihen liittyy paljon vaivaa! Voit kaivaa, nostaa, haravoida, istuttaa, rikkakasvien ja sadon, jotka vahvistavat luita ja lihaksia.
Eikö sinulla ole tilaa puutarhalle kotonasi? Selvitä, onko kaupungissasi yhteisön puutarha, jossa voit työskennellä
Menetelmä 4/4: Terveellisen ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Tavoita 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin
Tuoreet tuotteet sisältävät paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, joten yritä syödä monipuolisesti. Jos hedelmien ja vihannesten lisääminen on vaikeaa, kokeile vähitellen sisällyttää ne aterioihisi. Syö esimerkiksi yksi annos aamiaisella, 2 annosta lounaalla ja 3 illallisella saadaksesi kaikki suositellut tuotteet. Etkö ole varma, mikä annos on? Tässä muutamia esimerkkejä alkuun pääsemiseksi:
- 1 pieni omena
- 1 kuppi (190 g) marjoja
- 1/2 dl (82 g) kuivattuja hedelmiä
- 2 kuppia (200 g) lehtivihanneksia
- 1 kuppi (90 g) raakoja tai keitettyjä vihanneksia, kuten parsakaalia tai porkkanaa
Vaihe 2. Syö täysjyväviljaa sisältäviä ruokia
Puolet syömistäsi hiilihydraateista on oltava täysjyvätuotteita, jotta saat ravintokuitua, rautaa ja B -vitamiineja. Tee yksinkertaisia vaihtosopimuksia, kuten täysjyväleivän syöminen valkoisen leivän sijasta, ruskea riisi valkoisen riisin sijaan ja kaurapuuro aamiaismurojen sijasta. Nämä elintarvikkeet pitävät sinut kylläisenä pidempään ja voivat auttaa pitämään kolesterolin alhaisena.
Löydät yleensä täysjyväversioita pannukakkuista, tortilloista, pastasta, leivästä ja bageleista
Vaihe 3. Valitse ravitsevat, vähärasvaiset proteiinilähteet
Sinulla on paljon terveellisiä vaihtoehtoja! Ota kananmunat, kalat, pavut ja liha, kuten nahaton kana, sianlihapaisti tai vähärasvainen naudanliha. Älä unohda, että vähärasvainen meijeri, kuten maito, juusto ja jogurtti, ovat myös hyviä proteiinin ja kalsiumin lähteitä.
- Yritä etsiä käsittelemättömiä proteiinilähteitä. Jalostetut elintarvikkeet, kuten deli -liha, makkara ja pekoni, sisältävät runsaasti natriumia ja tyydyttyneitä rasvoja.
- Pähkinät, palkokasvit ja pavut ovat kaikki fantastisia proteiinin lähteitä vegaani- ja kasvisruokavalioille.
Vaihe 4. Vähennä joka päivä syömäsi sokeripitoisen ruoan määrää
Liian paljon puhdistettua sokeria voi vahingoittaa sydäntäsi, lisätä diabeteksen riskiä ja edistää lihavuutta. American Heart Association suosittelee, että naiset rajoittavat sokerinsaannin alle 6 teelusikallista (25 g) päivässä ja miehet rajoittavat saanninsa alle 9 teelusikalliseen (38 g) päivässä.
Muista, että puhdistetut sokerit joutuvat usein jalostettuihin elintarvikkeisiin, kuten kekseihin, leipään ja mausteisiin. Lue elintarvikkeiden etiketit nähdäksesi lisätyn sokeripitoisuuden, jotta voit seurata kuinka paljon sokeria käytät päivässä
Vaihe 5. Rajoita tyydyttyneiden rasvojen saantia
Ruokavalio, jossa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, voi aiheuttaa korkean kolesterolin ja sydänsairauksia. Tämä tarkoittaa evästeiden, leivonnaisten, paistetun ruoan ja pikaruoan vähentämistä. Yritä tehdä terveellisiä vaihtosopimuksia, kuten syödä paistettuja perunoita ranskalaisten sijaan tai kourallinen pähkinöitä perunalastujen sijaan.